Alimentación saludable: ¿qué comer y en qué cantidad?

 En este post vamos a explicar en qué consiste una alimentación saludable, por qué es necesario consumir porciones adecuadas de cada tipo de alimento y cómo medirlas, y algunas recomendaciones para evitar los excesos.  

Qué alimentos debe incluir una alimentación saludable

Para alimentarnos de forma equilibrada, debemos incluir todos los grupos de alimentos a lo largo del día, con productos variados de cada grupo a lo largo de la semana, para asegurarnos de consumir todos los nutrientes necesarios:

• Vegetales y frutas: deben ocupar la mitad del plato. Incluye diferentes variedades y colores.
• Hidratos de carbono: ocuparán más o menos una cuarta parte del plato. Es importante incluir también pan, pasta y arroz integrales, avena o quinoa, ya que nos aportan fibra alimentaria y contribuyen a regular el nivel de azúcar en la sangre.
• Proteínas: aproximadamente una cuarta parte del plato. Prioriza las carnes blancas, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Limita las carnes rojas y procesadas.
• Grasas saludables: las grasas se deben consumir con moderación. Elige aceites vegetales, especialmente aceite de oliva, limita la margarina y mantequilla, y evita las grasas trans.
• Lácteos: se recomienda consumir dos raciones diarias de lácteos, como leche, yogures y quesos.
• Agua: consume agua abundante a lo largo del día, limita las bebidas estimulantes, como el té o el café y evita las bebidas azucaradas y alcohólicas.

Consejos prácticos para alimentarse de forma saludable

Como se ha comentado, es necesario que la alimentación incluya todo tipo de alimentos en diferentes proporciones a lo largo del día. Una alimentación saludable debe incluir:

• Patatas, arroz, pan y pasta: entre cuatro y seis raciones al día.
• Verduras y hortalizas: dos o más raciones al día.
• Frutas: al menos tres raciones al día.
• Aceite de oliva: entre tres y seis cucharadas diarias, para cocinar y aliñar.
• Lácteos: dos raciones al día, tres o cuatro en niños y mujeres embarazadas.
• Carnes magras, aves y huevos: entre tres y cuatro raciones a la semana, alternándolos para un consumo variado.
• Pescado blanco y azul: entre tres y cuatro raciones a la semana.
• Legumbres: de dos a cuatro raciones a la semana.
• Frutos secos: de tres a siete veces por semana.
• Carnes procesadas y embutidos: de manera ocasional.
• Refrescos, dulces y snacks: de manera ocasional y con moderación.
• Bollería, mantequilla y margarina: de manera ocasional y con moderación.

Cómo calcular las porciones adecuadas

Para determinar el tamaño de la ración, podemos pesar el alimento o guiarnos por una referencia:

• Frutas y verduras cortadas: una ración son 120-200 g, es decir, el equivalente a una manzana, una naranja o un melocotón medianos.
• Carne: una ración equivale a 100-125 g, aproximadamente el tamaño de la palma de la mano.
• Pescado: una ración son 125-150 g, algo más grande que el tamaño de la palma de la mano.
• Pasta o arroz: una ración equivale a 60-80 g, aproximadamente media taza grande.
• Patata: una ración son 150-200 g, una patata mediana.
• Queso curado: una ración son 40-60 g, unos dos dedos.
• Frutos secos: una ración corresponde a 20-30 g, un puñado pequeño.