En este post te explicamos para qué sirve la vitamina D, en qué alimentos podemos encontrarla y qué dosis diaria necesitamos.

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En España, el 40% de la población de menos de 65 años y el 80% de las personas de más de esa edad tienen insuficiencia de vitamina D, según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.

¿Para qué sirve la vitamina D?

La vitamina D es imprescindible para que los huesos estén fuertes y saludables2. Es fundamental en todas las edades. Por un lado, la vitamina D ayuda a que los huesos de los niños crezcan adecuadamente y previene enfermedades asociadas al crecimiento, como el raquitismo. En el caso de los adultos, es esencial para evitar patologías como la osteoporosis, que debilita a los huesos hasta el punto de que pueden acabar en fractura.

Las personas que tienen niveles adecuados de este nutriente podrían tener menos riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes de tipo 2. Con un simple análisis de sangre, el médico puede determinar si tienes los niveles de vitamina D adecuados.

Cómo obtenemos esta vitamina

La vitamina D se sintetiza a través de la piel al exponernos a la luz solar; de hecho, el sol es la principal fuente de este nutriente.

Además de hacerlo a través del sol, también podemos obtener el nutriente consumiendo unos productos alimenticios determinados:

• El pescado graso, como el salmón, el atún, el arenque5, las sardinas o la caballa.
• Aceite de hígado de pescado.
• Huevos.
• La leche entera y otros derivados lácteos contienen vitamina D en cantidades pequeñas, pero también existen otros productos lácteos con suplemento de esta vitamina.
• Las setas también contienen dosis pequeñas de esta vitamina.

¿Cuánta vitamina D necesitamos?

La cantidad diaria recomendada de vitamina D varía en función de la edad y la persona. Aproximadamente, en los niños de hasta 12 meses es de 400 unidades internacionales (UI), desde 1 año hasta los 70, de 600 UI, ya partir de los 70, de 800 UI. Cada unidad internacional equivale a 0.025 microgramos.

Factores de riesgo

Aunque todo el mundo puede tener déficit de vitamina D, existen algunos factores de riesgo que lo hacen más probable:

• Las personas con la piel oscura.
• Las personas con obesidad.
• A partir de los 60 años.
• Si se hace una vida muy cubierta y no se está expuesto al sol.
• Los lactantes durante el primer año de vida.
• Tomar algunos medicamentos, como ciertos antiepilépticos.
• Personas con algunas enfermedades crónicas que llevan aparejada una mala absorción intestinal (renales, hepáticas…).

Y por último, algunos consejos

• Toma el sol con frecuencia.
• Incluye alimentos ricos en vitamina D en tu dieta.
• Si necesitas vitamina D extra, elige productos con vitamina D añadida.
• Utiliza protector solar, puesto que la exposición al sol sin protección incrementa el riesgo de cáncer de piel.

Recuerda que muchas funciones vitales necesitan que tengamos los niveles de nutrientes en los rangos adecuados. Lo ideal es obtenerlos de forma natural, a través de una dieta equilibrada y, en el caso de la vitamina D, también gracias al sol. Si tienes cualquier duda, consúltalo con un profesional sanitario.